Dieta y entrenamiento para tener abdominales marcados

Mientras que los brazos grandes siempre infunden respeto, el conjunto de abdominales marcados completa la imagen. Compare eso con un perfil de brazos voluminosos pero con un vientre abultado. Obviamente, la dieta cumple una función crucial en el desarrollo de este aspecto de músculos trabajados. Pero también hay mucho trabajo para hacer en el gimnasio. Comencemos dividiendo los abdominales en tres secciones:

 

ZONAS ABDOMINALES:

Abdominales en plano inclinado

Este ejercicio de la vieja escuela es excelente para desarrollar la reg ión abdominal completa: abdominales superiores y oblicuos externos. Si usted normalmente restringe su entrenamiento de abdominales a las flexiones abdominales, se sorprenderá de cuánto esfuerzo se requiere para realizar abdominales en plano inclinado. Los primeros fisicoculturistas realmente sabían cómo “entrenar” en los entrenamientos. Para reducir la tensión en la cintura , puede modificar este ejercicio haciendo abdominales medios. Comience el movimiento en la parte superior pero baje solamente hasta la mitad (deteniéndose cuando la región lumbar toca el banco) antes de volver a la parte superior. Recuerde mantener las rodillas dobladas. Esto coloca toda la tensión en los músculos abdominales, que es precisamente donde usted quiere que esté. Descubrirá que los abdominales en plano inclinado son muy efectivos para fortalecer los oblicuos externos, los músculos que rodean el grupo de abdominales.

Flexiones abdominales

Este es el eje r cicio preferido de todos, y se trata de un movimiento perfecto para aislar los músculos abdomina les superiores. ¿Quiere hacer este ejercicio todavía más difícil y obtener ese adicional con su esfuerzo? Coloque su cuerpo en un banco para realizar ejercicios con la cabeza y los hombros colgando de los extremos. Esto le da un mayor espacio de extensión abdominal al comienzo del movimiento y, de esa manera, aumenta su amplitud de movimiento.

ABDOMINALES INFERIORES

Elevaciones de rodillas en la barra fija

Descubrirá que éste es uno de los mejores ejercicios para trabajar los abdominales inferiores difíciles de atacar. Cuando está colgando de una barra fija , los abdominales inferiores están en posición de estiramiento. Lleve las rodillas hasta el pecho. Haga cada repetición lentamente, para evitar el impulso. Puede intentar esto con las piernas extendidas, que hace más difícil el ejercicio y provoca más tensión en la región lumbar. Por lo tanto, si tiene problemas de lumbago, limítese a realizar ejercicios con las rodillas dobladas.

Elevaciones de rodillas en plano inclinado

Coloque un banco inclinado en un ángulo empinado y coloque su cabeza en la parte superior del banco. Tomando el banco de ambos lados, eleve las rodillas hasta el pecho, apretando los abdominales inferiores. Luego baje las piernas muy lentamente y extiéndalas hasta que estén derechas en la parte inferior antes de volver a elevarlas para la siguiente repetición .

OBLICUOS EXTERNOS

Estos son los músculos que se encuentran a los lados y ligeramente debajo de las costillas. Cuando están completamente desarrollados, le añaden dimensión y musculatura a sus abdominales. Aunque desarrollar sus oblicuos externos superiores contribuirá mucho en la mejora de la apariencia general de la sección media de su cuerpo , tenga cuidado de no sobredesarrollar los oblicuos inferiores. Eso puede hacer que su cintura parezca más grande, arruinando la forma de V del cuerpo de los fisicoculturistas por la que son reconocidos.

Flexiones abdominales cruzadas y alternadas

Este ejercicio aísla los oblicuos externos. Recuéstese en el suelo con las piernas apoyadas sobre un banco. Coloque una mano sobre el músculo que trabajará y la otra mano detrás de la cabeza. Ahora lleve ese codo hacia arriba hacia la rodilla contraria. Si levanta el codo derecho hacia la rodilla izquierda, debe sentir la contracción en los oblicuos derechos superiores.

SUGERENCIAS DE DIETA:

Para mostrar el nuevo desarrollo abdominal, deberá adelgazar. Siga estas sugerencias para planificar las comidas y una estrategia de suplementación que pueda seguir todo el año.

1: Coma al menos 6 veces al dia.

Para tener los abdominales de un fisicoculturísta, deberá comer como un fisícoculturista. Generalmente, comen seis comidas (que Incluyen bebidas proteicas) por día. Consumir una comida o bebida proteica cada 2 horas y media a 3 horas ayuda a prevenir los niveles extremos de azúcar en sangre Que se presentan cuando hay intervalos prolongados entre comidas. También mantiene el etabolismo en funcionamiento. Siempre que pasa demasiado tiempo entre comidas, el funcionamiento del metabolismo se hace más lento. Al comer varias comidas pequeñas, obligará al metabolismo a seguir funcionando.

2: Mantenga una ingesta alta de proteínas.

Las proteínas son un nutriente fundamental para el crecimiento y la reparación muscular. Una dieta con alto contenido proteico (1.25 a 1.5 gramos por libra de peso corporal por día) también ayuda a moderar los niveles de azúcar en sangre V puede atemperar la neceSIdad de comer cosas dulces que ha derrotado incluso a las personas más comprometidas con su dieta. Cada una de las 6 comidas pequeñas debe ser exclusivamente de proteínas, como huevos, pescado, pavo, carne roja y batidos de proteínas.

3: Modere la Ingesta de hidratos de carbono.

Todos saben Que el consumo excesivo de calorías engorda. Lo que muchas de las personas que hacen dieta no entienden es la manera en que los hidratos de carbono (carbohidratos) pueden contribUir al aumento de peso con mayor facilidad Que las proteínas o las grasas. Los carbohldratos simples de alimentos procesados, dulces y jugos de frutas se digieren rápidamente y se convierten en depÓSitos de grasa corporal con facilidad. Los carbohidratos complejos contienen fibra y se digieren mucho más lentamente. Los carbohidratos son importantes para obtener energía y para la recuperación después del ejercicio, por lo cual no se los debe evitar por completo. Limite la ingesta de carbohidratos complejos y elimine los carbohidratos simples de su dieta.

LAS RUTINAS:

Bien, planifiquemos un entrenamiento utilizando todos estos ejercicios juntos. No importa si es un atleta principiante, de nivel medio o avanzado, usted puede beneficiarse del entrenamiento para los abdominales superiores, inferiores y oblicuos externos. Para inspirarse, imagine al hombre de brandes brazos y abdomen prominente de la introducción.