Energéticos y proteicos caseros

Determinados deportes exigen un aporte extra de calorías y proteínas, para lo cual muchos deportistas recurren a los suplementos energéticos y proteicos comerciales, pero muchas veces su uso no es correcto. Conozca opciones más saludables para implementar…

Los deportistas profesionales o de élite que están sometidos a un gran desgaste físico, debido a los entrenamientos o competiciones deportivas, suelen recurrir al empleo de productos específicos para deportistas para suplir sus altas demandas energéticas y nutritivas.

Dentro de los deportistas, los culturistas y las personas que realizan ejercicios de pesas tienen una especial “cultura” de la alimentación hiperproteica con el fin de aumentar su masa muscular y facilitar la recuperación tras una sesión de entrenamiento con peso: buscan el conocido “efecto popeye”.
Es cierto que tras una sesión de ejercicio de este tipo existe un balance negativo de síntesis muscular, por lo que se aconseja una suplementación proteica bien sea con un batido comercial, o con un batido casero a base de alimentos proteicos (clara de huevo, soja, leche, etc). El problema está en que se suelen cometer errores por un consumo excesivo de este tipo de preparados.

Necesidades reales de proteína

Una persona sana normal tiene unos requerimientos proteicos diarios de 0,8 gramos/ Kg de peso corporal/ día, mientras que la cantidad que debe incluir un deportista en su dieta habitual es superior, pues las demandas musculares son mayores. Según el consenso de médicos y nutricionistas especializados en deporte, los requerimientos de proteína que se establecen para deportes aeróbicos y de equipo, oscilan entre 1,2 y 1,4 gramos por kilo y día; y en deportes de fuerza y velocidad, entre 1,5 y 1,7 gramos por kilo y día.

Sin embargo, la realidad es bien distinta. La cantidad real de proteína que llegan a consumir culturistas y levantadores de pesas puede alcanzar los 4-6 gramos por kilo y día. ¿Para qué? Para buscar el “efecto popeye” basándose en publicaciones y estudios pseudocientíficos. Por el contrario, la mayor parte de los dietistas y médicos contrastados sostienen que no es necesaria una suplementación proteica más allá de los valores de una dieta normocalórica en cuanto a porcentaje de principios inmediatos (hidratos de carbono, proteínas y lípidos), ya que al estar aumentado el requerimiento energético por el propio ejercicio físico, se hace una mayor ingesta de alimentos.

Bastaría con mantener un porcentaje del 15-17% de las calorías totales a expensas de las proteínas sobre el valor energético total para satisfacer la demanda proteica de un deportista y conseguir los efectos deseados de un ajuste equilibrado de proteínas:

• Aumentar la masa muscular y la fuerza.
• Recuperarse tras una sesión de entrenamiento.
• Evitar la pérdida de tejido muscular y de fuerza que puede asociarse a un programa de entrenamiento intenso.

El riesgo más evidente de llevar una dieta hiperproteica es la pérdida de calcio por la orina, y por lo tanto, un mayor riesgo de desarrollo de osteoporosis.

Algunas sugerencias…

La propuesta alternativa al uso masivo de preparados hiperenergéticos e hiperproteicos que ofrece el mercado deportivo, es que el propio usuario aprenda a preparar en casa batidos o aperitivos con una densidad energética y proteica adecuada para suplir parte de las demandas nutritivas, y con la ventaja de ser sabrosos y mucho más económicos que los preparados comerciales.

Los ingredientes básicos son los alimentos naturalmente ricos en proteínas, como leche, yogur, petit suisse, quesos variados, helado de leche, frutos secos, cereales…, que se pueden combinar con frutas, zumos, y otros edulcorantes como azúcar, caramelo, mermelada, miel, chocolate, etc. Para aumentar las proteínas, se puede añadir a los batidos líquidos, una cuchara sopera de leche en polvo.

Leche con helado, frutos secos y chocolate o caramelo líquido.
Zumo de naranja y helado de vainilla.
Yogur natural con frutas en almíbar.
Yogur y petit suisse batido con trozos de frutas.
Leche concentrada con piña en almíbar y nata líquida.
Pan de cereales con queso, miel y frutos secos.

Necesidades energéticas en función del tipo de ejercicio físico

La práctica deportiva necesita un cuerpo bien entrenado y bien nutrido, siguiendo la pautas generales que dicta la nutrición y la dietética.

Todo trabajo corporal está vinculado a un esfuerzo muscular y por tanto precisa energía. La energía que requerimos para nuestra actividad corporal se añade a la que emplea nuestro cuerpo en sus funciones vitales en reposo y que es lo que se conoce como metabolismo basal (bombeo del corazón, regulación de la temperatura corporal, respiración, etc.). Dicho gasto calórico en reposo depende del sexo, la edad, la constitución y del peso de la persona. Cabe decir que, cuanto mayor es el peso corporal, mayor cantidad de energía se consume.

Necesidades de energía en función del tipo de actividad física

Cada práctica deportiva tiene unas características específicas (duración, músculos y órganos que se ponen en movimiento, lugar en la que se realiza, condiciones climáticas de temperatura y humedad, etc.), que van a condicionar el gasto energético y las necesidades de nutrientes del deportista.

Existen tablas elaboradas por profesionales de la salud y del mundo del deporte que indican el gasto energético promedio, en función del tipo de prueba deportiva y en función de los periodos de entrenamiento según el tipo de actividad, si bien lo más adecuado es realizar dichos cálculos de forma personalizada.

Recomendaciones dietéticas generales para deportes de fuerza y resistencia

Deporte de fuerza

• 250 g de pan integral (para todo el día).
• 1 litro de lácteos bajos en grasa.
• 130 g de carne o 150 g pescado o equivalente en huevos (en comida y cena).
• 350 g de fruta fresca y 250 g en zumo y 50 g de fruta seca (en desayuno, postres o entre horas).
• 200 g de pasta o arroz en cocido ó 200 g de patata (comida y cena).
• 40 g de aceite de oliva, mantequilla… (de consumo).
• 30 g de miel o azúcar.
• 40 g de frutos secos ó 60 g de galletas integrales (en desayuno, media mañana o merienda).

Deporte de resistencia

• 250 g de pan integral (para todo el día).
• 700 g de lácteos bajos en grasa.
• 130 g de carne o 150 g pescado o equivalente en huevos (en comida y cena).
• 300 g de fruta fresca y 250 g en zumo y 100 g de fruta seca (en desayuno, postres o entre horas).
• 200 g de pasta o arroz en cocido ó 200 g de patata (comida y cena).
• 30 g de aceite de oliva, mantequilla… (de consumo).
• 50 g de miel o azúcar.
• 30 g de frutos secos ó 50 g de galletas integrales (en desayuno, media mañana o merienda).

Sobrecarga de hidratos de carbono

previa a una competición deportiva
Los hidratos de carbono son el principal combustible energético de nuestro organismo; sin embargo, nuestras reservas son limitadas; se agotan a la hora y media o dos horas de ejercicio intenso.

Los hidratos de carbono, carbohidratos o glúcidos, realizan las siguientes funciones: son fuente de energía (particularmente en ejercicios de alta intensidad), regulan el metabolismo de las grasas y de las proteínas, son el principal combustible energético del sistema nervioso y a partir de ellos, se sintetiza el glucógeno, un hidrato de carbono complejo de reserva de nuestro cuerpo, que se acumula principalmente en el músculo y el hígado.

De la dieta, los alimentos más ricos en hidratos de carbono son los cereales (pan , arroz, pastas alimenticias, cereales de desayuno, maíz, etc.), las legumbres, las patatas, las frutas, las verduras de raíz (zanahoria, remolacha…), lácteos azucarados, bebidas azucaradas y energéticas, los dulces y el azúcar común o sacarosa.

Nuestro cuerpo emplea de la dieta los hidratos de carbono que necesita y el resto, lo acumula principalmente en los músculos y en el hígado, como glucógeno (reserva energética)..

Su importancia en el inicio de la obtención de energía en ejercicios como la carrera, o en actividades explosivas tales como un sprint, ha hecho que las reservas de este nutriente en nuestro organismo sean de gran relevancia, llevando a investigadores y entrenadores a la llamada “sobrecompensación” o “sobrecarga de carbohidratos”, que provoca un aumento de las reservas de glucógeno, lo que mejora la resistencia y retrasa la fatiga del deportista.

¿En qué consiste la sobrecompensación?: se reduce la actividad física los 3-4 días previos a la competición, a la vez que se sigue una alimentación rica en hidratos de carbono, llegando hasta el 60-70% del consumo calórico total de la dieta, con lo que se llega a duplicar o triplicar la cantidad de glucógeno del músculo.

Ejemplo de menú de uno de los tres días previos a una competición:

Desayuno: Zumo de naranja, leche desnatada c/ muesli y tostadas con mantequilla y mermelada.
Almuerzo: Yogur con frutas, un trozo de plum cake y un plátano.
Comida: Espaguetis, solomillo a la plancha c/ puré de patata y champiñones, pan y arroz con leche.
Merienda: Yogur con cereales y macedonia de frutas frecas y en almíbar.
Cena: Crema de guisantes y patata, tortilla de queso con tomate, pan y cuajada con miel.
Tomas durante el entrenamiento: bebidas isotónica.

La anemia del deportista

¿Es frecuente el desarrollo de anemia en personas deportistas?

Resulta relativamente habitual que gente deportista que se encuentra fatigada porque están desarrollando un programa de entrenamiento físico intenso, recurra al consumo de suplementos de hierro o se realice análisis de sangre frecuentes para descartar la aparición y desarrollo de anemia ferropénica (causada por un déficit de hierro).

Desde el punto de vista fisiopatológico, el cuadro clásico de anemia por deficiencia de hierro, corresponde al cuadro final de un proceso crónico que ha pasado por varias etapas:

Prelatente: El sistema hematopoyético (sistema de formación de hematíes o glóbulos rojos), como un mecanismo normal de defensa utiliza el hierro depositado en la médula ósea, bazo e hígado, que se evalúan dosificando la ferritina sérica. Los niveles de hierro sérico son normales, lo mismo que el hematocrito y la hemoglobina.

Latente: Hay eritropoyesis (génesis y formación de eritrocitos) deficiente acompañada de bajos niveles del hierro en plasma. El hematocrito y la hemoglobina son normales.

Manifiesta: Debido a que cerca de las dos terceras partes del hierro circula con los glóbulos rojos en forma de hemoglobina, a medida que se acentúa su deficiencia, se presenta una disminución acentuada de los niveles de hemoglobina circulante.

Se trata por lo tanto de un complejo proceso en cadena, donde el organismo antes de que se instaure una anemia manifiesta con disminución de los niveles de hemoglobina y por consiguiente con déficit en el transporte de oxígeno, utiliza el hierro de depósito; y cuando las reservas escasean entonces se emplea el hierro sérico; finalmente la disminución de los depósitos de hierro y del hierro sérico provoca el descenso de hemoglobina circulante.
En el ámbito deportivo, para considerar que una persona deportista presenta deficiencia en hierro (sin llegar a presentar cuadro de anemia) tiene que presentar al menos 2 valores anormales de los siguientes parámetros: ferritina sérica, niveles de protoporfirina del glóbulo rojo (RBCP) y porcentaje de saturación de la transferrina. Si esa persona además presenta niveles de hemoglobina sanguínea (Hb) por debajo de lo normal se considera que presenta anemia ferropénica.
En personas deportistas relacionados con especialidades de resistencia aeróbica (triatletas, nadadoras, ciclistas, maratonianas, etc.), es bastante frecuente encontrar bajos niveles de ferritina sérica; sin embargo, los niveles de hemoglobina y otros índices pueden ser totalmente normales. Esto podría describirse como un síndrome de aparente déficit de hierro sin anemia o pseudoanemia, ya que sino hay descenso en el número de glóbulos rojos no está disminuida la capacidad de transportar oxígeno.

Por otro lado, la aparición de anemia, puede ser debida a verdaderas deficiencias de hierro y a factores hemolíticos como:

• Destrucción de eritrocitos causada por comprensión de los capilares de la planta del pie, en el caso de atletas, principalmente.
• El aumento repetido de la temperatura corporal va a afectar a los eritrocitos que soportan con dificultad esta circunstancia.
• El incremento de la velocidad en la circulación sanguínea (latidos por minuto) va a provocar que los eritrocitos choquen, suponiéndose una destrucción acelerada de los mismos; además esto hace que los hematíes pasen más veces por los lugares de su destrucción (bazo, etc.), aumentándose la probabilidad de su destrucción.
• Existen también estudios realizados en deportes de larga duración que demuestran pérdidas de sangre oculta en heces.
• El estrés del ejercicio y el consecuente aumento de los niveles de adrenalina parece tener un efecto aumentando la fragilidad de la membrana del hematíe haciendo que esta tenga una mayor tendencia a romperse.

La necesidad del consumo de complementos de hierro en el colectivo de deportistas irá determinada por una deficiencia o carencia real de hierro, dato que se conocerá a través de los análisis bioquímicos correspondientes, y por supuesto siempre bajo supervisión de un especialista.

fuente

Dieta y entrenamiento para tener abdominales marcados

Mientras que los brazos grandes siempre infunden respeto, el conjunto de abdominales marcados completa la imagen. Compare eso con un perfil de brazos voluminosos pero con un vientre abultado. Obviamente, la dieta cumple una función crucial en el desarrollo de este aspecto de músculos trabajados. Pero también hay mucho trabajo para hacer en el gimnasio. Comencemos dividiendo los abdominales en tres secciones:

 

ZONAS ABDOMINALES:

Abdominales en plano inclinado

Este ejercicio de la vieja escuela es excelente para desarrollar la reg ión abdominal completa: abdominales superiores y oblicuos externos. Si usted normalmente restringe su entrenamiento de abdominales a las flexiones abdominales, se sorprenderá de cuánto esfuerzo se requiere para realizar abdominales en plano inclinado. Los primeros fisicoculturistas realmente sabían cómo “entrenar” en los entrenamientos. Para reducir la tensión en la cintura , puede modificar este ejercicio haciendo abdominales medios. Comience el movimiento en la parte superior pero baje solamente hasta la mitad (deteniéndose cuando la región lumbar toca el banco) antes de volver a la parte superior. Recuerde mantener las rodillas dobladas. Esto coloca toda la tensión en los músculos abdominales, que es precisamente donde usted quiere que esté. Descubrirá que los abdominales en plano inclinado son muy efectivos para fortalecer los oblicuos externos, los músculos que rodean el grupo de abdominales.

Flexiones abdominales

Este es el eje r cicio preferido de todos, y se trata de un movimiento perfecto para aislar los músculos abdomina les superiores. ¿Quiere hacer este ejercicio todavía más difícil y obtener ese adicional con su esfuerzo? Coloque su cuerpo en un banco para realizar ejercicios con la cabeza y los hombros colgando de los extremos. Esto le da un mayor espacio de extensión abdominal al comienzo del movimiento y, de esa manera, aumenta su amplitud de movimiento.

ABDOMINALES INFERIORES

Elevaciones de rodillas en la barra fija

Descubrirá que éste es uno de los mejores ejercicios para trabajar los abdominales inferiores difíciles de atacar. Cuando está colgando de una barra fija , los abdominales inferiores están en posición de estiramiento. Lleve las rodillas hasta el pecho. Haga cada repetición lentamente, para evitar el impulso. Puede intentar esto con las piernas extendidas, que hace más difícil el ejercicio y provoca más tensión en la región lumbar. Por lo tanto, si tiene problemas de lumbago, limítese a realizar ejercicios con las rodillas dobladas.

Elevaciones de rodillas en plano inclinado

Coloque un banco inclinado en un ángulo empinado y coloque su cabeza en la parte superior del banco. Tomando el banco de ambos lados, eleve las rodillas hasta el pecho, apretando los abdominales inferiores. Luego baje las piernas muy lentamente y extiéndalas hasta que estén derechas en la parte inferior antes de volver a elevarlas para la siguiente repetición .

OBLICUOS EXTERNOS

Estos son los músculos que se encuentran a los lados y ligeramente debajo de las costillas. Cuando están completamente desarrollados, le añaden dimensión y musculatura a sus abdominales. Aunque desarrollar sus oblicuos externos superiores contribuirá mucho en la mejora de la apariencia general de la sección media de su cuerpo , tenga cuidado de no sobredesarrollar los oblicuos inferiores. Eso puede hacer que su cintura parezca más grande, arruinando la forma de V del cuerpo de los fisicoculturistas por la que son reconocidos.

Flexiones abdominales cruzadas y alternadas

Este ejercicio aísla los oblicuos externos. Recuéstese en el suelo con las piernas apoyadas sobre un banco. Coloque una mano sobre el músculo que trabajará y la otra mano detrás de la cabeza. Ahora lleve ese codo hacia arriba hacia la rodilla contraria. Si levanta el codo derecho hacia la rodilla izquierda, debe sentir la contracción en los oblicuos derechos superiores.

SUGERENCIAS DE DIETA:

Para mostrar el nuevo desarrollo abdominal, deberá adelgazar. Siga estas sugerencias para planificar las comidas y una estrategia de suplementación que pueda seguir todo el año.

1: Coma al menos 6 veces al dia.

Para tener los abdominales de un fisicoculturísta, deberá comer como un fisícoculturista. Generalmente, comen seis comidas (que Incluyen bebidas proteicas) por día. Consumir una comida o bebida proteica cada 2 horas y media a 3 horas ayuda a prevenir los niveles extremos de azúcar en sangre Que se presentan cuando hay intervalos prolongados entre comidas. También mantiene el etabolismo en funcionamiento. Siempre que pasa demasiado tiempo entre comidas, el funcionamiento del metabolismo se hace más lento. Al comer varias comidas pequeñas, obligará al metabolismo a seguir funcionando.

2: Mantenga una ingesta alta de proteínas.

Las proteínas son un nutriente fundamental para el crecimiento y la reparación muscular. Una dieta con alto contenido proteico (1.25 a 1.5 gramos por libra de peso corporal por día) también ayuda a moderar los niveles de azúcar en sangre V puede atemperar la neceSIdad de comer cosas dulces que ha derrotado incluso a las personas más comprometidas con su dieta. Cada una de las 6 comidas pequeñas debe ser exclusivamente de proteínas, como huevos, pescado, pavo, carne roja y batidos de proteínas.

3: Modere la Ingesta de hidratos de carbono.

Todos saben Que el consumo excesivo de calorías engorda. Lo que muchas de las personas que hacen dieta no entienden es la manera en que los hidratos de carbono (carbohidratos) pueden contribUir al aumento de peso con mayor facilidad Que las proteínas o las grasas. Los carbohldratos simples de alimentos procesados, dulces y jugos de frutas se digieren rápidamente y se convierten en depÓSitos de grasa corporal con facilidad. Los carbohidratos complejos contienen fibra y se digieren mucho más lentamente. Los carbohidratos son importantes para obtener energía y para la recuperación después del ejercicio, por lo cual no se los debe evitar por completo. Limite la ingesta de carbohidratos complejos y elimine los carbohidratos simples de su dieta.

LAS RUTINAS:

Bien, planifiquemos un entrenamiento utilizando todos estos ejercicios juntos. No importa si es un atleta principiante, de nivel medio o avanzado, usted puede beneficiarse del entrenamiento para los abdominales superiores, inferiores y oblicuos externos. Para inspirarse, imagine al hombre de brandes brazos y abdomen prominente de la introducción.