Algún grado de ensayo error es siempre requerido para encontrar la mejor opción para cada individuo, recordar que aun no existe ninguna opción mágica que “fabrique” masa muscular, sino que es necesario de un buen y criterioso plan de entrenamiento y nutrición y de la constancia y tenacidad necesaria para alcanzar los objetivos (realistas!) que se plantearon para tu masa muscular.
1. Procure comer suficiente. Para ganar 1/2 kilogramo de masa muscular efectivamente se necesita un balance positivo de energía de unas 500 a 1,000 calorías por día. Esto implica que aumenten la ingesta de alimentos diariamente.
2. Comer frecuentemente: Comer frecuentemente e incrementar la cantidad de alimentos en cada comida es una manera efectiva de aumentar la ingesta de calorías y por consiguiente la masa muscular. Aliéntelos a basar la alimentación en mas de tres comidas al día (4 a 6 comidas) procurando que no interfieran con los entrenamientos que realizas para conseguir más masa muscular.
3. Mejore la distribución de las proteínas: Incluir pequeñas cantidades de proteínas en cada comida mejorará el nivel de aminoácidos en la sangre y esto facilitará el desarrollo de masa muscular. Procure que consuman en cada comida alguno de estos alimentos ricos en proteínas: Leche, queso, yogurt, jamón, pollo, carne, pescado o huevos que ayudan mucho al aumento de masa muscular.
4. Aprovechen el momento adecuado: Consumir una pequeña comida rica en carbohidratos y moderada en proteínas inmediatamente después del entrenamiento le ayuda a incrementar las ganancias en la masa muscular, aumentando la producción de hormonas anabólicas, reduciendo el desdoblamiento de las proteínas y suministrando aminoácidos para la síntesis de músculos. (Ej. Un sándwich de atún, un yogurt con cereal o huevos revueltos con pan tostado).
5. Organícese: El incremento de la ingesta de calorías no es fácil, requiere organización y disciplina. Planifiquen las compras de alimentos, los lugares donde comer o llévelas consigo para evitar omitir comidas o tener que consumir alimentos inadecuados que puedan afectar a tu proceso de aumento de masa muscular.
6. Facilite su hidratación: Hidratarse durante el entrenamiento evita: que pierda el apetito (un síntoma de deshidratación), que llegue a comer con mucha sed y tome demasiados líquidos (esto reduce la cantidad de alimentos que puede ingerir). Además, estar bien hidratado mejora la calidad del entrenamiento y ayuda al proceso de obtención de mayor masa muscular. Aliéntelos a consumir entre 3 a 4 vasos de líquidos por cada hora de ejercicio.
7. Sea constante: Los individuos responden de manera diferente al aumento de masa muscular. Muchos caen en la trampa de comer y entrenar bien por un par de días y luego pierden la constancia, esto reduce significativamente el progreso del crecimiento en la masa muscular.
8. Siempre paciencia: Sí su atleta está en plena pubertad o entrando a ella, recuerde que aún no tiene suficientes hormonas para hacer crecer su masa muscular, espere un poco a que termine de crecer. No lo compare con atletas avanzados, ellos además de ser mayores, también tienen más tiempo entrenando y una mayor posibilidad de mayor masa muscular.
9. Consulte antes de comprar: Existen numerosos suplementos en el mercado que prometen incrementar la masa muscular y fuerza muscular. La mayoría de estos productos y sus afirmaciones no están basados en evidencias científicas y por lo tanto son una pérdida de dinero.
