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EL CONSUMO DE PROTEÍNAS PARA DEPORTES DE CONTACTO

El entrenamiento de artes marciales es físicamente exigente, especialmente si se participa en un torneo. El momento del consumo de proteínas es crítico para que los músculos se reconstruyan y recuperen. Todo depende de algo llamado síntesis proteica.

La síntesis de proteínas es un proceso que repara los músculos descompuestos, lo que ocurre principalmente por el entrenamiento o la competición.

Sin embargo, su cuerpo está constantemente pasando por este proceso, fluctuando en niveles bajos a lo largo del día.

Convenientemente, cuando entrenas o compites, tus músculos se rompen y, al mismo tiempo, se estimula la síntesis de proteínas. La síntesis de proteínas también se produce simplemente cuando se ingieren proteínas.

La mayoría de las personas y los atletas tienen una mala sincronización de la reposición. Lo bien que utilices la síntesis de proteínas marcará la diferencia entre mejorar tu entrenamiento y rendimiento deportivo o ser adecuado.

La clave para utilizar las proteínas antes, durante y después del entrenamiento o la competición, es reducir el nivel de degradación muscular para una recuperación óptima.

Antes del entrenamiento/competición

Consumir proteínas antes del entrenamiento activa y aumenta la síntesis de proteínas. Tiene un mayor efecto en la reparación y el crecimiento muscular, no sólo después. Planifica para minimizar el daño.

Comer proteínas antes del entrenamiento y la competición:

  • Mejora la recuperación muscular, induciendo una recuperación más rápida y eficaz.
  • Suprime la degradación muscular para aumentar el rendimiento.

El único problema de comer antes es el menor tiempo de digestión. Por lo tanto, consumir 20g de proteína de suero de leche 1-2 horas antes es perfecto. Unas 2-3 horas antes, puedes tomar una comida equilibrada que contenga carbohidratos, proteínas y grasas.

Procura que sea cocinada de forma natural y lo más ligera posible para facilitar la digestión. La digestión consume mucha energía, por lo que una comida copiosa con aceites o salsas puede ser contraproducente. Una comida previa al entrenamiento podría ser media pechuga de pollo, patatas y verduras.

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Durante el entrenamiento/competición

El objetivo es reparar y minimizar el daño causado por el entrenamiento/competición para una recuperación más rápida.

Para los entrenamientos de menos de dos horas, no hay que preocuparse por las proteínas durante el entrenamiento. Antes y después está bien.

  • Los entrenamientos de más de dos horas -torneos, combates de varios asaltos, etc.- consumen 20-25 gramos de proteínas por hora, así como 40g de bebida de carbohidratos.
  • Si no quieres consumir proteína, puedes usar aminoácidos esenciales (EAA) y aminoácidos ramificados (BCAA) juntos, para evitar la degradación también.

Después del entrenamiento/competición

La comida es la mejor fuente, sin embargo, muchas veces no es práctica. Al consumir una proteína de rápida absorción, como la proteína de suero de leche inmediatamente después de su entrenamiento, está suministrando a sus músculos las proteínas y los EAA necesarios para reparar y crecer.

Inmediatamente después del ejercicio, dentro de los primeros 0-20 minutos es lo mejor. Puedes tomar una comida completa 2 horas después. Aunque la síntesis de proteínas es mayor 24 horas después del entrenamiento, el marco de tiempo más eficaz para ingerir proteínas es dentro de los 20 minutos, es como la chispa que inicia el fuego.

Proteína de suero de leche

La proteína de suero de leche es una de las mejores para utilizar. Tiene los 9 EAA’s para hacer una proteína completa. Se mantiene soluble en el estómago para una digestión rápida para entrar rápidamente en el intestino delgado. Las proteínas como la soja y la caseína se digieren más lentamente. Muchos polvos de suero de leche potencian su recuperación muscular añadiendo BCAA’s. Los BCAA’s dan un gran impulso a la reparación y recuperación cuando se combinan con la proteína de suero. La leucina es un BCAA que tiene un efecto dramático en el aumento de la síntesis de proteínas en comparación con otros EAA y BCAA ‘s para aumentar el crecimiento muscular y preservar la masa corporal magra, la razón de los polvos de proteína de suero de leche añadirlo.

Consejos útiles:

Lo mejor es consumir proteínas a unos 20-35 g a la vez. Todo lo que supere los 35 g probablemente se desperdiciará. Por lo tanto, es mejor espaciar su consumo a lo largo del día.

El potasio es importante y mejora el transporte de los EAA y los BCAA.

Para mantener un peso corporal normal, consume 1g de proteína por kg de peso corporal. Para las personas atléticas, consuma entre 1,2-1,6g. Cuanto mayor sea la proteína, mayor será el crecimiento muscular.

Tome proteína de suero de leche 2 horas antes de dormir para ayudar a la síntesis de proteínas.
Tome 5 g de BCAA’s 30 minutos antes de su entrenamiento y se producirá una mayor síntesis proteica.
Si tomas proteína de suero, no necesitas EAA.

Para que la síntesis proteica sea más eficaz, combina la proteína de suero y los BCAA o los EAA y los BCAA.
Estructure su consumo de proteínas en torno a su entrenamiento para obtener los mejores resultados.
20g antes / 30g después y estructura el resto en torno al número de comidas que realiza al día.

Y lo más importante: debes consultar a un especialista: tu entrenador o sensei antes de utilizar cualquier suplemento POR TU CUENTA.

 

Daniel Romero

Daniel Romero apasionado de los deportes de contacto y fundador de SpaceBoxing.
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